La giornalista americana Cindy Adams ha detto “molte persone passano la loro vita andando a letto quando non hanno sonno e alzandosi quando ce l’hanno”. Una frase che può sembrarti banale ma che racchiude l’essenza di due problemi frequenti che riguardano il ritmo sonno sveglia: difficoltà a prendere sonno e a riposare bene (insonnia primaria e secondaria).
Le conseguenze di questi due problemi “si pagano” anche durante il giorno: si perché dormire bene è fondamentale per affrontare la quotidianità.
Sommario:
- Abitudini e stile di vita
- Rimedi naturali
- Oli essenziali contro l'insonnia
- Bibliografia
- Prodotti suggeriti
Eppure in molti casi basterebbero sonniferi naturali, senza ricorrere a farmaci e abbinati ad uno stile di vita regolare, per risolvere entrambi i problemi.
L’insonnia, sia primaria che secondaria, non va trascurata perché, con il passare del tempo, può evolvere in patologie che invalidano il regolare svolgimento delle attività giornaliere.
Anzi uno studio individua addirittura 5 tipi diversi di insonnia in base alle caratteristiche genetiche (1). Ma che cosa prendere per dormire meglio? Per prima cosa, anche quando parliamo di sonniferi naturali, evita il fai da te. Chiedi sempre un previo parere medico che ti indichi il prodotto più indicato ed escluda il rischio di interazioni con altri farmaci o sostanze (2).
Le abitudini e lo stile di vita condizionano la qualità del sonno
Dimmi come vivi e ti dirò come dormi. Un po’ estremo, forse, ma rende bene l’idea. Se è vero che come dormiamo incide nel modo in cui affrontiamo la giornata, altrettanto innegabile è il contrario.
Lo stile di vita condiziona moltissimo la quantità e la qualità del sonno. Andare a letto tardi, svolgere attività fisica a ridosso dell’ora di coricarsi, mangiare certi alimenti grassi, eccitanti o poco digeribili dopo cena possono essere tutti fattori di disturbo. Paletta rossa allora per: caffè, cioccolato e bevande gassate poco prima di dormire.
Evita in generale tutti i cibi complessi che richiedono una lunga digestione. Via libera invece agli alimenti leggeri e alle attività rilassanti, che favoriscono la distensione e di conseguenza il sonno (yoga, meditazione etc). E’ importante anche cercare per quanto possibile di avere orari regolari, andando a letto sempre alla stessa ora ed evitando il riposino pomeridiano.
Di seguito passiamo in rassegna una serie di rimedi naturali per dormire bene, dalle piante agli oli essenziali, ma è bene chiarire che nel caso il problema si protragga per lungo tempo bisogna ricorrere a terapie specifiche indicate dal medico.
Potenti rimedi naturali per dormire
La natura ci offre dai tempi antichi diversi aiuti per dormire meglio: alcuni sono tradizionalmente noti come veri e propri sonniferi naturali per via delle loro proprietà rilassanti.
Passiflora. La passiflora è un vero e proprio tranquillante naturale, in grado di agire direttamente sul sistema nervoso. Si rivela quindi particolarmente utile in caso di insonnia da stress e di leggera tachicardia.
Melatonina. La melatonina è una molecola secreta dalla ghiandola endocrina pineale che decresce nell'organismo con l'avanzare dell'età (ecco perchè gli anziani dormono di meno). Agendo sull’ipotalamo aiuta a regolare il ritmo sonno-sveglia (4) , soprattutto in caso di viaggi intercontinentali e jet-lag. La melatonina è ben tollerata (5). Ciò non significa tuttavia che il dosaggio corretto non sia importante (6).
Tiglio. Calmante e leggermente sedativo, si utilizza soprattutto per la cura dell’insonnia periodica legata a particolari stati di agitazione. Modalità di assunzione: 1 cucchiaino di estratto secco in infusione in 1 tazza di acqua bollente; la tisana di tiglio va assunta prima di cena, così da portare tranquillità e benessere prima dell’incontro con il letto.
Oppure possono essere utili 2-3 gocce di olio essenziale da versare direttamente nella vasca da bagno, per un bagno rilassante da fare prima di andare a dormire.
Valeriana. La valeriana, un po’ come la camomilla ma più potente, è una di quelle piante note per le proprietà sedative. I suoi effetti sono conosciuti da tempo sebbene non sussistano ad oggi prove scientifiche evidenti che li confermino.
Si può utilizzare senza problemi in caso di insonnia, ma anche in previsione di un evento che provoca ansia, come un esame, un colloquio di lavoro, una cerimonia importante.
Melissa. Indicata per tutti i disturbi di origine nervosa, compresa l’insonnia, grazie alle sue proprietà sedative.
Escolzia. Questa pianta, della famiglia papaveracea, è originaria del continente americano, più in particolare delle zone della bassa California e del Messico. Serve come trattamento contro l’ansia (7) e come sedativo naturale.
Maggiorana. La maggiorana è una spezia che si usa comunemente per condire le insalate.
Non tutti sanno però che alla maggiorana è riconosciuta una significativa capacità tranquillante e sedativa che la rende adatta per normalizzare i disturbi del sonno di matrice ansiosa. L’ideale è utilizzarla come olio essenziale, direttamente nella vasca prima delle ninne, ma si può assumere anche in compresse.
Griffonia. Da questa pianta, detta anche fagiolo africano, si estrae il 5-idrossitriptofano (5-HTP). Si tratta di un amminoacido trasmettitore che fa aumentare il livello di serotonina favorendo il benessere psichico e il relax per un miglior riposo. Inoltre il 5-HTP viene convertito in melatonina, l’ormone regolatore del meccanismo sonno-veglia, alzandone i livelli nell’organismo.
Gli oli essenziali che funzionano contro l’insonnia
Gli oli essenziali possono essere molto utili come coadiuvanti del buon riposo. Il loro vantaggio risiede nel fatto che possono essere utilizzati in diversi modi: con applicazione diretta sulla pelle, nell’acqua della vasca per un bagno rilassante, o tramite appositi diffusori per profumare gli ambienti.
Per quanto riguarda l’applicazione diretta, è bene ricordare che bisogna usare un olio vettore, uno di quelli a composizione neutra che non presentano effetti collaterali a contatto con la pelle, come l’olio di mandorle dolci.
Olio essenziale di camomilla. La camomilla è universalmente nota per le sue proprietà calmanti (8) e l’olio essenziale che ne viene estratto non è da meno. Non a caso, infatti, l’olio essenziale di camomilla si presta per tutte le modalità di utilizzo. Se il problema è solo prendere il sonno e poi tutto fila liscio, potete versare qualche goccia di olio di camomilla direttamente sul cuscino, oppure utilizzare un erogatore per diffonderlo nella stanza e creare un clima rilassante.
Allo stesso modo, se lo aggiungete all’acqua nella vasca per un bel bagno prima di andare a letto, aiutate il vostro organismo a predisporsi nello stato giusto all’incontro con Morfeo. E ancora, dato che la camomilla agisce direttamente come sedativo del sistema nervoso, se ne può assumere 1 goccia per uso interno, diluita in poca acqua o in un cucchiaino di zucchero o miele; in questo caso è importante il consiglio di un esperto per valutare il dosaggio adeguato.
Olio essenziale di gelsomino. Il gelsomino è noto per le sue proprietà rilassanti, o meglio per la sua capacità di creare armonia a livello sia fisico che psichico, perché riesce a distendere i nervi e a rilassare il corpo. Non a caso si consiglia a tutti di tenerne una piantina sul balcone, perché il suo dolce profumo rende l’ambiente gradevole e, a fine giornata, favorisce la distensione.
Rispetto all’olio di camomilla ha una composizione meno neutra, per così dire, e quindi se ne sconsiglia l’uso diretto sul corpo, anche se mediato da un olio di base. L’ideale è utilizzarlo tramite diffusore oppure disperdendo un paio di gocce nella vasca per un lungo bagno rilassante a 360°.
Olio essenziale di lavanda. La lavanda è un’altra ‘classica’ pianta amica del riposo. Come la camomilla, è nota per le sue proprietà calmanti e rilassanti, ed è particolarmente utile in caso di stress e agitazione. Se quindi le difficoltà a dormire dipendono da questi motivi, l’olio essenziale di lavanda è quello che fa per voi.
In questo caso, proprio per la necessità di portare la tranquillità e la serenità dove non sono in più, il modo migliore per utilizzare l’olio è quello del diffusore, anche perché la lavanda ha un profumo leggero e affatto invasivo. Attenzione a non esagerare nel dosaggio, bastano poche gocce per beneficiare delle proprietà distensive dell’olio essenziale di lavanda.
Bibliografia:
1 Ana Sandoiu (16 Giugno 2017) Scientists find seven genes for insomnia;
2 Fabio Fiorenzuoli. “Interazione tra erbe, alimenti e farmaci”. Ed. Tecniche Nuove 2008;
3 Università di Scienze Mediche di Teheran, 2011;
4 Effect of inducing nocturnal serum melatonin concentrations in daytime on sleep, mood, body temperature, and performance.
A B Dollins, I V Zhdanova, R J Wurtman, H J Lynch, and M H Deng
https://www.pnas.org/content/91/5/1824
5 Melatonin prolonged release: in the treatment of insomnia in patients aged ≥55 years
Katherine A Lyseng-Williamson
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23044640/
6 Scientists pinpoint dosage of melatonin for insomnia, Deborah Halber
http://news.mit.edu/2001/melatonin-1017
7 “Double-blind, randomised, placebo-controlled study to evaluate the efficacy and safety of a fixed combination containing two plant extracts (Crataegus oxyacantha and Eschscholtzia californica) and magnesium in mild-to-moderate anxiety disorders”, 2004.
8 Studio condotto da Suzanna Zick, ricercatrice presso l’Università del Michigan (USA);
Le informazioni presenti in questo articolo non possono e non devono sostituire il consulto medico. Ogni indicazione o suggerimento o rimedio naturale riportato NON deve essere seguito senza consulto del proprio medico.