Che si tratti di un cioccolatino, di una mela o di un’insalata, il conteggio delle calorie è utile per orientarsi e decidere, soprattutto se si ha qualche chilo di troppo da smaltire o per mantenere il peso costante.
Di cosa parliamo in questo articolo:
- Cosa sono le calorie
- Fabbisogno calorico giornaliero
- Consumo calorico giornaliero
- Tabelle delle calorie degli alimenti
Cosa sono le calorie
Le calorie sono un'unità di misura dell'energia contenuta negli alimenti. Più specificamente, una caloria (cal) rappresenta la quantità di energia necessaria per aumentare di un grado Celsius la temperatura di un grammo di acqua. In campo nutrizionale, le calorie sono usate per indicare la quantità di energia che il nostro organismo può ricavare dagli alimenti che consumiamo. Ogni alimento contiene una certa quantità di calorie, che dipende dalla sua composizione nutrizionale in termini di macronutrienti come proteine, carboidrati e grassi. Ad esempio, i grassi contengono circa 9 calorie per grammo, mentre le proteine e i carboidrati contengono circa 4 calorie per grammo. Le calorie sono importanti per il controllo del peso e la gestione della dieta, poiché il bilancio energetico, ovvero la differenza tra le calorie consumate e quelle bruciate, è ciò che determina se si guadagna o si perde peso. 
Il calcolo del contenuto calorico dei cibi non è però l’unico parametro da utilizzare per avere un regime alimentare equilibrato, perché a parità di calorie due cibi possono avere un contenuto di nutrienti ben diverso. Il bilanciamento dei nutrienti è un altro dei parametri che aiuta a scegliere tra una mela e una fetta di pane, ad esempio, per non avere carenze e squilibri nutrizionali.
Il calcolo delle calorie è quindi solo uno degli strumenti, non l’unico, per mangiare in modo sano e leggero senza mettere su (troppo) peso.
Per la misurazione delle calorie e l’indicazione delle stesse nelle etichette degli alimenti si usa il termine Kilocaloria, che per semplificazione viene ridotto a ‘caloria’ nel linguaggio comune. A livello internazionale, invece, per misurare l’energia si usa un’altra unità di misura, il Joule (o Kjoule). Una caloria corrisponde a 4,186 Kjoule.
La buona notizia è che le calorie si possono ‘bruciare’, facendo sport e adottando uno stile di vita sano. Il lavoro sedentario, la dipendenza (forzata) dalla macchina e la mancanza di tempo sono infatti elementi che giocano a nostro ‘sfavore’ e fanno sì che il conteggio calorico degli alimenti diventi uno spauracchio da temere. In realtà le variabili di cui tenere conto sono tre: il fabbisogno calorico giornaliero personale, il consumo calorico quotidiano e solo alla fine le tabelle delle calorie. Intrecciando questi fattori si capisce prima di tutto di quante calorie abbiamo bisogno, e poi di quanto movimento per non andare in eccesso. A volte basta poco per sentirsi soddisfatti e in forma.
Fabbisogno calorico giornaliero
Il fabbisogno calorico giornaliero (FCG) indica la quantità di calorie che si devono assumere ogni giorno per stare bene. Dove stare bene significa sostenere le funzioni metaboliche basali e svolgere le normali attività quotidiane.
Il nostro corpo ha bisogno di un certo numero di calorie ogni giorno per funzionare al meglio. Questo fabbisogno calorico dipende da diversi fattori, come l'età, il sesso, l'altezza, il peso e il livello di attività fisica. È importante comprendere che ogni persona ha bisogni calorici individuali, e che non esiste una soluzione universale.
Il calcolo del fabbisogno calorico può sembrare complicato, ma in realtà è abbastanza semplice. Ci sono diverse formule matematiche che possono essere utilizzate per calcolare il fabbisogno calorico giornaliero, e ci sono anche siti web e applicazioni mobili che possono aiutare a calcolarlo in modo semplice e veloce.
Tuttavia, ciò che conta davvero è la qualità e la composizione della nostra dieta. Non è sufficiente mangiare la quantità giusta di calorie: è importante scegliere alimenti nutrienti e bilanciati, come frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e grassi sani.
Quindi, se vuoi prenderti cura del tuo peso corporeo, è importante conoscere il tuo fabbisogno calorico giornaliero e seguire una dieta equilibrata. Non importa quale sia il tuo obiettivo, che sia perdere peso, mantenere il peso attuale o aumentarlo: una dieta sana e bilanciata è sempre la scelta migliore per il tuo benessere a lungo termine.
Consumo calorico giornaliero
Il nostro corpo brucia calorie ogni giorno in base a:
- Il metabolismo basale: la quantità di calorie che il nostro corpo brucia per svolgere le funzioni vitali, come la respirazione e la digestione.
- L'attività fisica: la quantità di calorie che bruciamo durante l'esercizio fisico e le attività quotidiane, come camminare e fare le faccende domestiche.
- La termogenesi indotta dalla dieta: la quantità di calorie che il nostro corpo brucia per digerire e assorbire il cibo.
Per mantenere il peso corporeo, dobbiamo assicurarci di consumare la stessa quantità di calorie che bruciamo ogni giorno. Se mangiamo di più delle calorie che bruciamo, ingrassiamo. Se mangiamo meno delle calorie che bruciamo, dimagriamo. In teoria.
Per calcolare il consumo calorico giornaliero, dobbiamo considerare il nostro stile di vita e il nostro livello di attività fisica. Possiamo utilizzare diverse formule matematiche o applicazioni mobili per calcolare il nostro fabbisogno calorico giornaliero.
Tuttavia, è importante sottolineare che il consumo calorico giornaliero è solo una stima e che ogni persona ha bisogni calorici individuali. Inoltre, la qualità e la composizione della nostra dieta sono altrettanto importanti della quantità di calorie consumate. Una dieta equilibrata e sana dovrebbe includere una varietà di alimenti nutrienti, come frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e grassi sani.
Tabelle delle calorie degli alimenti
Le calorie vengono indicate sempre per 100 gr, non per singolo grammo, e ‘a crudo’, prima che il prodotto venga cucinato o pulito. Nel caso di una pesca, ad esempio, il peso e il calcolo delle calorie comprendono anche il nocciolo e la buccia, perché è difficile estrarre solo la parte commestibile. In ogni caso si offre un’indicazione abbastanza precisa dell’apporto calorico dei diversi alimenti, che possono così essere inserite nella dieta alimentare e nei regimi dimagranti.
Ecco un elenco di alcuni alimenti comuni in Italia e le relative calorie per 100 grammi di prodotto:
Pasta (senza condimento): 131 kcal
Riso (bianco, cotto): 130 kcal
Pizza Margherita: 240 kcal
Pane bianco: 265 kcal
Pollo arrosto (senza pelle): 165 kcal
Manzo (magro): 250 kcal
Prosciutto crudo: 280 kcal
Mozzarella di bufala: 280 kcal
Parmigiano Reggiano: 392 kcal
Uova (sode): 155 kcal
Spinaci (lessati): 23 kcal
Insalata mista (senza condimento): 15 kcal
Pomodori: 18 kcal
Carote: 41 kcal
Mele: 52 kcal
Banane: 89 kcal
Arance: 47 kcal
Yogurt magro: 59 kcal
Gelato alla crema: 216 kcal
Cioccolato fondente (70% cacao): 600 kcal
Fagioli (cotti): 140 kcal
Piselli (cotti): 81 kcal
Patate (bollite): 77 kcal
Zucchine (cottte): 17 kcal
Melanzane (cotte): 24 kcal
Peperoni (crudi): 20 kcal
Cipolle (cotte): 40 kcal
Olive nere: 146 kcal
Olive verdi: 115 kcal
Tonno (al naturale): 116 kcal
Salmone affumicato: 117 kcal
Gamberetti (cotti): 99 kcal
Grana Padano: 392 kcal
Gorgonzola: 360 kcal
Olio d'oliva: 884 kcal
Aceto balsamico: 88 kcal
Limoni: 29 kcal
Mandarini: 53 kcal
Pesche: 39 kcal
Fragole: 32 kcal
Panna montata: 257 kcal
Pesce spada (arrosto o grigliato): 124 kcal
Sardine (arrosto o grigliato): 208 kcal
Acciughe (sott'olio): 202 kcal
Pomodori secchi (sott'olio): 231 kcal
Funghi champignon (cotti): 22 kcal
Funghi porcini (cotti): 22 kcal
Asparagi (cottti): 20 kcal
Carciofi (cotti): 47 kcal
Peperoncini piccanti (crudi): 40 kcal
Pancetta (cotta): 533 kcal
Salame: 336 kcal
Mortadella: 311 kcal
Prosciutto cotto: 104 kcal
Tiramisù: 300 kcal
Cannoli siciliani: 350 kcal
Crostata di frutta: 300 kcal
Gelato alla frutta: 150 kcal
Sorbetto alla frutta: 100 kcal
Letture correlate
Le informazioni presenti in questo articolo non possono e non devono sostituire il consulto medico. Ogni indicazione o suggerimento o rimedio naturale riportato NON deve essere seguito senza consulto del proprio medico.