Per fortuna oggi c’è una consapevolezza sempre crescente sul rapporto tra alimentazione e salute: mangiare sano aiuta a vivere in forma e sostenga il sistema immunitario non è più un segreto per pochi. Quello che invece non molti sanno, o a cui anche la scienza non ha forse dedicato il giusto approfondimento, è che l’alimentazione è importante anche per la salute degli occhi. La vista, in un certo senso, va “nutrita”. Ecco dieci alimenti che fanno bene agli occhi e perché.
Betacarotene per la retina
Il betacarotene è un antiossidante naturale ed è noto per gli effetti positivi sulla pelle e sull’organismo. E’ bene sapere che una percentuale del betacarotene che il corpo assume viene convogliato all’occhio dove viene trasformato in vitamina A. E’ il betacarotene, insieme alla rodopsina, che permette di vedere anche in condizioni di scarsa luminosità (attraverso un complesso meccanismo che coinvole i bastoncelli che qui non spieghiamo).
Il betacarotene si trova nelle carote e nelle patate dolci ma anche in alcune verdure a foglia verde (spinaci, bietola, lattuga etc) e in alcuni tipi di frutta (albicocche, pesce e pompelmi ad esempio).
Bioflavonoidi per occhi forti
I bioflavonoidi sono foto nutrienti che rendono gli occhi più forti e resistenti (1). Sono elementi molto importanti se si considera quanto gli occhi siano delicati. I bio-flavonoidi si trovano nei pigmenti tipici di alcuni frutti come fragole e lamponi ma anche negli spinaci o nel tè verde.
Luteina e Zeaxantina per vederci chiaro, sempre
Quando deve proteggersi da una fonte diretta troppo intensa, l’occhio mette in atto dei sistemi naturali di protezione per filtrare la luce. Nell’area centrale della retina, chiamata macula, sono contenute Luteina e Zeaxantina, due carotenoidi importanti per una visione chiara e definita in qualsiasi condizione. La prima è un pigmento che va “alimentato” durante l’infanzia e l’adolescenza perché in età adulta resta costante. Per questo è importante far mangiare ai propri figli gli alimenti che la contengono, ovvero spinaci, zucca, piselli, broccoli e in generale vegetali verdi e gialli.
La zeaxantina è un carotenoide che si presenta come un pigmento giallo e si trova soprattutto nel granturco e nel tuorlo d’uovo ma anche nella spremuta d’arancia e nel mango.
Acidi grassi (Omega 3 e Omega 6) per idratare le pupille
Il modo più efficace e naturale per combattere la sensazione di secchezza oculare è quello di assumere integratori di Omega 3 o Omega 6: questi acidi grassi infatti stimolano la lacrimazione oculare (2). Quali alimenti contengono Omega 3 e Omega 6? I pesci grassi, come salmone, aringhe e tonno, ma anche i fagioli di soia.
Il Selenio per prevenire il glaucoma
Molti integratori per la vista e la salute degli occhi contengono Selenio, spesso combinato con lo Zinco. La duplice azione di queste due sostanze è efficace per proteggere gli occhi da fonti di stress come lavoro al pc, eccessive ore davanti alla tv, condizioni ambientali di scarsa umidità, guida notturna etc. Inoltre il Selenio contrasta l’azione dei radicali liberi che danneggiano l’occhio e protegge dal rischio di glaucoma. Il Selenio si trova nelle uova, nell’aglio, nei funghi e nelle cipolle.
Vitamina A per la cornea
La vitamina A protegge la cornea dagli sforzi ai quali viene sottoposta durante il giorno e con l’avanzare dell’età. La funzione nutritiva ne giustifica la presenza nei colliri e nelle lacrime artificiali. Si trova soprattutto nelle uova e nei latticini.
Vitamina C per prevenire la cataratta
Che la vitamina C faccia bene non ci sono dubbi. Ma quello che non tutti sanno è che è importante anche per la salute degli occhi. In particolare protegge i capillari nella retina e riduce il rischio di cataratta e altri problemi agli occhi che possono subentrare con l’avanzare dell’età. Sicuramente un’alta percentuale di vitamina C è presente nelle arance ma sono tanti i tipi di frutta e verdura che contengono vitamina C: kiwi, papaya, melone, spinaci, pomodori e acerola.
Vitamina D contro gli occhi rossi
La tendenza ad avere gli occhi secchi può provocare rossore e bruciore. In questi casi spesso si rileva una carenza di vitamina D. Il modo migliore per fare il pieno di vitamina D è quello di esporsi al sole (nelle ore opportune e con le dovute protezioni ovviamente). Per quanto riguarda l’alimentazione si consiglia di consumare soprattutto pesce ma anche alcune verdure a foglia verde e alcuni frutti esotici grassi, avocado in primis. In alcuni casi l’oculista potrebbe consigliare un integratore di vitamina D.
Vitamina E contro l’ossidazione
La vitamina E gioca un ruolo importante nella protezione delle componenti dell’occhio maggiormente esposte all’ossidazione. Inoltre contrasta l’azione dei radicali liberi.
Lo zinco per vedere a tutte le età
Chiudiamo questa panoramica con lo zinco la cui carenza è stata associata al rischio di degenerazione maculare, una malattia che colpisce le persone anziane e che se trascurata può portare alla cecità.
Bibliografia e riferimenti:
1 Potential of the Bioflavonoids in the Prevention/Treatment of Ocular Disorders, J Pharm Pharmacol. 2010 Aug; 62(8): 951–965.
2 Effects of Omega-3 Fatty Acids on Eye Health: Summary. W Hodge, D Barnes, HM Schachter, Y Pan, EC Lowcock, L Zhang, M Sampson, A Morrison, K Tran, M Miguelez, and G Lewin. 2005