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Pubblicato :
10/03/2020 05:40:11
Categorie :
Dimagrimento, diete e peso corporeo
, Enrico Nunziati
C'è fame e fame. Spesso mangiamo non perché si ha davvero fame, ma perché uno stato emotivo ci spinge a mangiare.
In questi casi si tende a concentrarsi su cibi ricchi di grassi e calorie.
È una gratificazione istantanea ma di breve durata perché lo stato emotivo negativo poi non scompare.
La fame nervosa è dovuta ad un abbassamento di serotonina, il cosiddetto ormone della “felicità”, infatti questo ormone concorre per migliorare l'umore e controllare il senso di sazietà.
L’aumento di appetito può anche comparire in determinate condizioni emotive o psichiatriche, nonché può essere una risposta a stress, ansia o depressione.
Anche gli episodi di ipoglicemia possono causare fame eccessiva. Allo stesso modo alcuni farmaci da prescrizione possono aumentare l'appetito.
Per smettere di mangiare in maniera compulsiva prova questi suggerimenti:
Quando le emozioni negative minacciano di innescare il consumo emotivo, puoi prendere provvedimenti per controllare le voglie.
1. Bere acqua prima di ogni pasto
E’ stato dimostrato che bere un bicchiere d'acqua direttamente prima di mangiare da senso di sazietà, quindi ti troverai meno affamata dopo il pasto.
Un altro studio, che ha esaminato l'appetito in 50 donne in sovrappeso, ha dimostrato che bere 1,5 litri di acqua al giorno per 8 settimane ha causato una riduzione dell'appetito e una riduzione del peso corporeo, e ha anche portato a una maggiore perdita di grasso corporeo.
Un antipasto leggero può essere sufficiente a placare l'appetito. Una ricerca del 2007 ha mostrato che le persone hanno riferito di sentirsi più sazi immediatamente dopo un antipasto anche se leggero (1).
2. Mangia più cibi ricchi di fibre
La fibra non si scompone come gli altri alimenti ma rimane nel corpo più a lungo. Questo rallenta la digestione e mantiene le persone sazie per maggiore tempo.
La ricerca suggerisce che le fibre possono essere un efficace soppressore dell'appetito. Le diete ricche di fibre sono anche associate a tassi di obesità più bassi.
Sono necessarie ulteriori ricerche per identificare quali fonti di fibre sono le più efficaci per sopprimere l'appetito ma i cibi ricchi di fibre sono noti (2,3):
3. Mangia cibi voluminosi e ipocalorici
Mangiare meno può semplicemente lasciarti in condizione di avere un altro attacco di fame nervosa. Ciò può causare una ricaduta nell’alimentazione sregolata.
Fare una dieta non deve significare soffrire la fame. Alcuni alimenti sono ricchi di nutrienti ed energia, ma a basso contenuto di calorie. Questi includono verdure, frutta, fagioli e cereali integrali.
Mangiare in maggiori quantità questi alimenti impedisce allo stomaco di brontolare e consente comunque a una persona di bruciare più calorie di quelle che normalmente vengono consumate (4).
4. Basta stress.
La ricerca ha collegato lo stress con un aumentato desiderio di cibo, spesso tradotto in abbuffate e in ricerca d cibo calorico.
Le pratiche di mindfulness e il mindful eating possono ridurre le abbuffate legate allo stress. Anche il sonno regolare, i contatti sociali e il tempo trascorso in situazioni rilassanti possono aiutare a combattere lo stress (5,6).
5. Usa degli integratori specifici
Un strategia contro la fame nervosa può includere anche l'impiego di integratori alimentare, che spesso risultano utili se non decisivi. Vediamo quali sono i migliori.
1) Soup preloads in a variety of forms reduce meal energy intake
Julie E. Flood1,2 and Barbara J. Rolls1
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2128765/
2) The effect of fiber on satiety and food intake: a systematic review.
Clark MJ1, Slavin JL.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23885994
3) Optimising foods for satiety
Lucy Chamber, Keri McCrickerd, Martin R.Yeomans
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0924224414002386
4) How many calories should I eat a day?
Medically reviewed by Natalie Butler, R.D., L.D. on February 12, 2018 — Written by Yvette Brazier
https://www.medicalnewstoday.com/articles/245588
5) What is eating you? Stress and the Drive to Eat
Lisa Groesz, Shannon McCoy, Jenna Carl, Laura Saslow, Judith Stewart, Nancy Adler, Barbara Laraia, and Elissa Epel
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3740553/
6) Mindfulness-Based Interventions for Obesity-Related Eating Behaviors: A Literature Review
Gillian A. O’Reilly, B.S.,1 Lauren Cook, B.S.,1 Donna Spruijt-Metz, Ph.D., M.F.A,2 and David S. Black, Ph.D., M.P.H1
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4046117/
Le informazioni presenti in questo articolo non possono e non devono sostituire il consulto medico. Ogni indicazione o suggerimento o rimedio naturale riportato NON deve essere seguito senza consulto del proprio medico.