10 modi naturali per ridurre i sintomi della menopausa

10 modi naturali per ridurre i sintomi della menopausa

Per la maggior parte delle donne la menopausa può avere inizio ad un’età compresa tra i 40 e i 50 anni. Di solito dura alcuni anni.

Pubblicato : 28/02/2020 10:44:48
Categorie : Enrico Nunziati , Rimedi per la Terza eta

Statisticamente, tra i 40 e i 50 anni, almeno due terzi delle donne manifestano i classici sintomi della menopausa.

Di cosa parliamo

Quali sono i sintomi della menopausa

I sintomi includono vampate di calore, sudorazioni notturne, sbalzi d'umore, irritabilità e stanchezza (1).

Inoltre, le donne in menopausa hanno un rischio maggiore di incorrere in diverse malattie tra cui osteoporosi, obesità, malattie cardiache e diabete ed avere problemi con il sonno (2).

Ecco 11 modi naturali per ridurre i sintomi della menopausa.  

1. Mangia cibi ricchi di calcio e vitamina D

I cambiamenti ormonali durante la menopausa possono causare un indebolimento delle ossa, aumentando il rischio di osteoporosi.

Il calcio e la vitamina D sono collegati a una buona salute delle ossa, quindi è importante assumere questa vitamina con la dieta. Per assicurarsi una dose quotidiana opportuna si può ricorrere agli integratori (3,4).

Un'adeguata assunzione di vitamina D durante il periodo di post menopausa è anche associata a un minor rischio di fratture a causa di ossa deboli (4).

Molti alimenti sono ricchi di calcio, tra questi latticini come yogurt, latte e formaggio.
Anche le verdure a foglia verde come i cavoli e gli spinaci ne contengono molto. Puoi prendere in considerazio anche tofu, fagioli e sardine.

La principale fonte di vitamina D è la luce solare, poiché la pelle la produce quando esposta al sole (anche se bisogna ammettere che invecchiando diventa meno efficiente nel produrla). Una quotidiana esposizione al sole, soprattutto la mattina, aiuterà anche il tuo umore.

Se non prendi un poì di sole ogni tanto può essere importante assumere un integratore o aumentare le fonti alimentari di vitamina D.

Ricche fonti alimentari includono pesce azzurro, uova, olio di fegato di merluzzo e cibi arricchiti con vitamina D.

Considerazione: Una dieta ricca di calcio e vitamina D è importante per prevenire la perdita ossea che può verificarsi durante la menopausa. Se non puoi assumere sufficiente vitamina D dall'alimentazione prendi in considerazione la possibilità di assumere un integratore in compersse

2. Peso corporeo in menopausa. 

È normale aumentare di peso durante la menopausa.

Questo può essere dovuto a una combinazione tra ormoni che cambiano, invecchiamento, ed un diverso stile di vita assunto con il tempo e, infine, alla genetica.

L’aumento del grasso corporeo in eccesso, specialmente intorno alla vita, che si determina fisiologicamente attorno ai quarant’anni aumenta il rischio di sviluppare malattie come malattie cardiache e il diabete. Inoltre, il peso corporeo può influire direttamente sui sintomi della menopausa.

Uno studio su 17.473 donne in postmenopausa ha scoperto che coloro che hanno perso almeno 4,5 kg di peso - o il 10% del loro peso corporeo in un anno - hanno sviluppato maggiori probabilità di eliminare le vampate di calore e le sudorazioni notturne (5).

Ecco maggiori informazioni su come perdere peso durante la menopausa.

Considerazione:: Raggiungere e mantenere un peso sano può aiutare ad alleviare i sintomi della menopausa e aiutare a prevenire le malattie. Leggi anche come dimagrire a 50 anni

3. Mangia molta frutta e verdura 

Una dieta ricca di frutta e verdura può aiutare a prevenire una serie di sintomi della menopausa.

Frutta e verdura hanno poche calorie e possono aiutarti a sentirti sazia, quindi sono l'ideale per aiutare la perdita di peso o il suo mantenimento.

La frutta può anche aiutare a prevenire una serie di malattie, tra cui le malattie cardiache. (6).

Questo aspetto è importante, poiché il rischio di malattie cardiache tende ad aumentare dopo la menopausa. Ciò potrebbe essere dovuto - tra l’altro - anche alla riduzione dei livelli di estrogeni.

Infine, alcuni tipi di frutta e verdura possono anche aiutare a prevenire la perdita ossea.

Uno studio osservazionale condotto su 3.236 donne di età compresa tra 50 e 59 anni ha scoperto che le diete ricche di frutta e verdura possono portare a una minore disgregazione ossea (7).

Considerazione:: Una dieta ricca di frutta e verdura può aiutare a mantenere sane le ossa e può aiutare a prevenire l'aumento di peso e alcune malattie.

4. Attenzione a quello che mangi


Alcuni alimenti possono scatenare vampate di calore, sudorazioni notturne e sbalzi d'umore. Gli eventi potrebbero essere anche maggiori se lì mangi la sera. Questi includono caffeina, alcool e cibi zuccherati o piccanti.

Annota i sintomi. Se ritieni che determinati alimenti scatenino i sintomi tipici della menopausa, cerca di ridurre il consumo o evitarli completamente.

Considerazione:: Alcuni cibi e bevande possono scatenare vampate di calore, sudorazioni notturne e sbalzi d'umore. Ciò include caffeina, alcool e cibi zuccherati o piccanti.

5. Fai esercizi quotidiani 

Al momento non ci sono prove sufficienti per confermare se l'esercizio fisico è efficace per il trattamento di vampate di calore e sudorazioni notturne (8, 9).

Tuttavia, ci sono prove a supporto di altri benefici che un esercizio fisico regolare può apportare benefici in ogni parte del corpo o aiutare a contrastare qualsliasi tipo di problema.

Fare esercizio fisico quotidiano aiuta ad aumentare la propria energia, aumenta il metabolismo, aiuta le articolazioni e le ossa ad essere più sane, diminuisce lo stress e migliora il sonno (10, 11).

Uno studio in particolare ha rilevato che fare esercizio tre ore alla settimana per un anno ha migliorato la salute fisica e mentale e la qualità generale della vita in un gruppo di donne in menopausa (12).

L'esercizio fisico regolare è anche associato a una migliore salute e protezione contro malattie e condizioni tra cui cancro, malattie cardiache, ictus, ipertensione, diabete di tipo 2, obesità e osteoporosi (13, 14, 15).

Considerazione:: L'esercizio fisico regolare può aiutare ad alleviare i sintomi della menopausa come scarso sonno, ansia, malumore e affaticamento. Può anche proteggere dall'aumento di peso e da varie malattie e condizioni.

6. Mangia più alimenti ricchi di fitoestrogeni 

I fitoestrogeni sono composti vegetali presenti in natura che possono imitare gli effetti degli estrogeni nel corpo. Pertanto, possono aiutare a bilanciare gli ormoni.

Si ritiene che l'elevata assunzione di fitoestrogeni nei paesi asiatici come il Giappone sia la ragione per cui le donne in menopausa in questi luoghi raramente presentano vampate di calore.

Gli alimenti ricchi di fitoestrogeni includono soia e prodotti a base di soia, tofu, semi di lino, semi di lino, semi di sesamo e fagioli. Tuttavia, il contenuto di fitoestrogeni negli alimenti è molto variabile e varia anche a seconda dei metodi di lavorazione.

Uno studio ha scoperto che le diete ricche di soia erano associate a livelli ridotti di colesterolo, pressione sanguigna e ridotta gravità delle vampate di calore e della sudorazione notturna tra le donne che stavano iniziando a entrare in menopausa (16).

Tuttavia, il dibattito sul fatto che i prodotti a base di soia siano buoni o cattivi in caso di menopausa continua.

Le prove suggeriscono che le vere fonti alimentari di fitoestrogeni sono migliori degli integratori o degli alimenti trasformati con aggiunta di proteine ​​di soia (17, 18). Tuttavia non sempre è possibile seguire una dieta perfettamente equilibrata in tal senso. In questo caso si possono e si devono assumere anche degli ingegratori. Quelli più idonei sono il Trifoglio rosso in compresse e la Soya isoflavoni in capsule.

Considerazione:: Gli alimenti ricchi di fitoestrogeni possono avere dei benefici per le vampate di calore e il rischio di malattie cardiache. Tuttavia, le prove sono contrastanti e non sempre chiare.

7. Bevi abbastanza acqua

Durante la menopausa, le donne sperimentano spesso secchezza. Ciò è probabilmente causato dalla diminuzione dei livelli di estrogeni.

Bere 8-12 bicchieri d'acqua al giorno può essere utile per attenuare alcuni sintomi.

L'acqua può anche ridurre il gonfiore che può verificarsi con cambiamenti ormonali.
Inoltre, può aiutare a prevenire l'aumento di peso e aiutare nella perdita di peso aiutandoti a sentirti piena e aumentando leggermente il metabolismo (19, 20).

Bere 500 ml di acqua, 30 minuti prima di ogni pasto può portare a consumare il 13% di calorie in meno durante il pasto (20).

Considerazione:: Bere abbastanza acqua può aiutare a prevenire l'aumento di peso, aiutare nella perdita di peso e ridurre i sintomi di secchezza.

8. Riduci lo zucchero raffinato e gli alimenti preconfezionati

Una dieta ricca di carboidrati raffinati e zucchero può causare bruschi aumenti e abbassamenti di zucchero nel sangue, facendoti sentire stanca e irritabile.

In effetti, uno studio ha scoperto che le diete ricche di carboidrati raffinati possono aumentare il rischio di depressione nelle donne in postmenopausa (21).

Le diete ricche di alimenti trasformati possono anche influire sulla salute delle ossa.

Un ampio studio osservazionale ha scoperto che tra le donne di età compresa tra 50 e 59 anni, le diete ricche di alimenti trasformati e snack erano associate a scarsa qualità ossea (7).

Considerazione:: Le diete ricche di alimenti trasformati e carboidrati raffinati sono associate a un rischio maggiore di depressione e ad una peggiore salute delle ossa nelle donne in postmenopausa.

9. Non saltare i pasti

Mangiare pasti regolari può essere importante durante la menopausa.

Il consumo irregolare può peggiorare alcuni sintomi della menopausa e può persino ostacolare gli sforzi per perdere peso.

Un programma di gestione del peso per un anno su donne in postmenopausa ha mostrato che saltare i pasti era associato con una riduzione del peso in meno del 4,3% (22).

Considerazione:: Avere pasti irregolari può causare un peggioramento di alcuni sintomi della menopausa. Saltare i pasti può anche ostacolare la perdita di peso nelle donne in postmenopausa. Leggi anche come bruciare calorie.

10. Mangia cibi ricchi di proteine

Mangia regolarmente proteine ​​durante il giorno può aiutare a prevenire la perdita di massa muscolare magra che si verifica con l'età.

Uno studio ha scoperto che il consumo di proteine ​​durante il giorno ad ogni pasto può rallentare la perdita muscolare causata dall'invecchiamento (23).

Oltre ad aiutare a prevenire la perdita muscolare, le diete ricche di proteine ​​possono aiutare a perdere peso perché aumentano il senso di pienezza e la quantità di calorie bruciate (24).

Gli alimenti ricchi di proteine ​​includono carne, pesce, uova, legumi, noci e latticini.

Considerazione:: L'assunzione regolare di proteine ​​di alta qualità può prevenire la perdita di massa muscolare magra, favorire la perdita di peso e regolare l'umore e il sonno.


Enrico Nunziati
Collabora da anni con decine di siti web, blog e forum che trattano di erbe officinali, erboristeria, salute e benessere. Per Kos edizioni ha pubblicato Vademecum di Erboristeria, un libro pensato per essere utile, scritto con Franco Bettiol e Irene Nappini.


Le informazioni presenti in questo articolo non possono e non devono sostituire il consulto medico. Ogni indicazione o suggerimento o rimedio naturale riportato NON deve essere seguito senza consulto del proprio medico.


Bibliografia

1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1764641/
Botanical and Dietary Supplements for Menopausal Symptoms: What Works, What Doesn’t

2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17364594
Menopause and cardiovascular disease: the evidence.
Rosano GM1, Vitale C, Marazzi G, Volterrani M.

3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12117397
Risks and benefits of estrogen plus progestin in healthy postmenopausal women: principal results From the Women's Health Initiative randomized controlled trial.
Rossouw JE1, Anderson GL, Prentice RL, LaCroix AZ, Kooperberg C, Stefanick ML, Jackson RD, Beresford SA, Howard BV, Johnson KC, Kotchen JM, Ockene J; Writing Group for the Women's Health Initiative Investigators.

4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12540414
Calcium, vitamin D, milk consumption, and hip fractures: a prospective study among postmenopausal women.
Feskanich D1, Willett WC, Colditz GA.

5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3428489/
Effects of a dietary intervention and weight change on vasomotor symptoms in the Women’s Health Initiative
Candyce H. Kroenke, ScD, MPH,1 Bette J. Caan, DrPH,1 Marcia L. Stefanick, PhD,2 Garnet Anderson, PhD,3 Robert Brzyski, MD, PhD,4 Karen C. Johnson, MD, MPH,5 Erin LeBlanc, MD, MPH,6 Cathy Lee, MD,7 Andrea Z. La Croix, PhD,3 Hannah Lui Park, PhD,8 Stacy T. Sims, PhD,2 Mara Vitolins, DrPH,9 and Robert Wallace, MD, MS10


6) https://www.bmj.com/content/349/bmj.g4490
Fruit and vegetable consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies
BMJ 2014; 349 doi: https://doi.org/10.1136/bmj.g4490 (Published 29 July 2014)
Cite this as: BMJ 2014;349:g4490

7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21179049
Dietary patterns, bone resorption and bone mineral density in early post-menopausal Scottish women.
Hardcastle AC1, Aucott L, Fraser WD, Reid DM, Macdonald HM.

8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25516405
The effectiveness of exercise as treatment for vasomotor menopausal symptoms: randomised controlled trial.
Daley AJ1, Thomas A, Roalfe AK, Stokes-Lampard H, Coleman S, Rees M, Hunter MS, MacArthur C.

9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25431132
Exercise for vasomotor menopausal symptoms.
Daley A1, Stokes-Lampard H, Thomas A, MacArthur C.

10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25449820
Physical activity and menopause-related quality of life - a population-based cross-sectional study.
Mansikkamäki K1, Raitanen J2, Malila N3, Sarkeala T4, Männistö S4, Fredman J3, Heinävaara S3, Luoto R5.

11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8980207
Moderate-intensity exercise and self-rated quality of sleep in older adults. A randomized controlled trial.
King AC1, Oman RF, Brassington GS, Bliwise DL, Haskell WL.

12) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16553686
Quality of life of rural menopausal women in response to a customized exercise programme.
Villaverde-Gutiérrez C1, Araújo E, Cruz F, Roa JM, Barbosa W, Ruíz-Villaverde G.

13) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24074789
Nutrition and physical activity influence on breast cancer incidence and outcome.
Chlebowski RT1.

14) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1724835/
Do physical leisure time activities prevent fatigue? A 15 month prospective study of nurses' aides
W Eriksen and D Bruusgaard

15) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9789853
Is physical activity or aerobic power more influential on reducing cardiovascular disease risk factors?
McMurray RG1, Ainsworth BE, Harrell JS, Griggs TR, Williams OD.

16) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10100174
Effect of soy protein supplementation on serum lipoproteins, blood pressure, and menopausal symptoms in perimenopausal women.
Washburn S1, Burke GL, Morgan T, Anthony M.

17) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3074428/
The pros and cons of phytoestrogens
Heather B. Patisaul* and Wendy Jefferson

18) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12435217
Complementary and alternative medicine for menopausal symptoms: a review of randomized, controlled trials.
Kronenberg F1, Fugh-Berman A.

19) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14671205
Water-induced thermogenesis.
Boschmann M1, Steiniger J, Hille U, Tank J, Adams F, Sharma AM, Klaus S, Luft FC, Jordan J.

20) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18589036
Water consumption reduces energy intake at a breakfast meal in obese older adults.
Davy BM1, Dennis EA, Dengo AL, Wilson KL, Davy KP.

21) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26109579
High glycemic index diet as a risk factor for depression: analyses from the Women's Health Initiative.
Gangwisch JE1, Hale L2, Garcia L3, Malaspina D4, Opler MG4, Payne ME5, Rossom RC6, Lane D7.

22) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22795495
Self-monitoring and eating-related behaviors are associated with 12-month weight loss in postmenopausal overweight-to-obese women.
Kong A, Beresford SAA, Alfano CM, Foster-Schubert KE, Neuhouser ML, Johnson DB, Duggan C, Wang CY, Xiao L, Jeffery RW, Bain CE, McTiernan A.


23) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19057193
Dietary protein recommendations and the prevention of sarcopenia.
Paddon-Jones D1, Rasmussen BB.

24) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21524314
Comparison of high protein and high fiber weight-loss diets in women with risk factors for the metabolic syndrome: a randomized trial.
Te Morenga LA1, Levers MT, Williams SM, Brown RC, Mann J.

25) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12851275
Phytoestrogen supplements for the treatment of hot flashes: the Isoflavone Clover Extract (ICE) Study: a randomized controlled trial.
Tice JA1, Ettinger B, Ensrud K, Wallace R, Blackwell T, Cummings SR.

Condividi quest'articolo

© Erboristeria | www.rodiola.it.

Zenobia s.r.l - P.IVA 01833970971 - R.E.A FI 475580 - Via Petrarca 53 - 59015 - Carmignano (PO)