10 modi naturali per ridurre i sintomi della menopausa

Statisticamente, tra i 40 e i 50 anni, almeno due terzi delle donne manifestano i classici sintomi della menopausa.

Di cosa parliamo

Quali sono i sintomi della menopausa

I sintomi includono vampate di calore, sudorazioni notturne, sbalzi d'umore, irritabilità e stanchezza (1).

Inoltre, le donne in menopausa hanno un rischio maggiore di incorrere in diverse malattie tra cui osteoporosi, obesità, malattie cardiache e diabete ed avere problemi con il sonno (2).

Ecco 11 modi naturali per ridurre i sintomi della menopausa.  

1. Mangia cibi ricchi di calcio e vitamina D

I cambiamenti ormonali durante la menopausa possono causare un indebolimento delle ossa, aumentando il rischio di osteoporosi.

Il calcio e la vitamina D sono collegati a una buona salute delle ossa, quindi è importante assumere questa vitamina con la dieta. Per assicurarsi una dose quotidiana opportuna si può ricorrere agli integratori (3,4).

Un'adeguata assunzione di vitamina D durante il periodo di post menopausa è anche associata a un minor rischio di fratture a causa di ossa deboli (4).

Molti alimenti sono ricchi di calcio, tra questi latticini come yogurt, latte e formaggio.
Anche le verdure a foglia verde come i cavoli e gli spinaci ne contengono molto. Puoi prendere in considerazio anche tofu, fagioli e sardine.

La principale fonte di vitamina D è la luce solare, poiché la pelle la produce quando esposta al sole (anche se bisogna ammettere che invecchiando diventa meno efficiente nel produrla). Una quotidiana esposizione al sole, soprattutto la mattina, aiuterà anche il tuo umore.

Se non prendi un poì di sole ogni tanto può essere importante assumere un integratore o aumentare le fonti alimentari di vitamina D.

Ricche fonti alimentari includono pesce azzurro, uova, olio di fegato di merluzzo e cibi arricchiti con vitamina D.

2. Peso corporeo in menopausa. 

È normale aumentare di peso durante la menopausa.

Questo può essere dovuto a una combinazione tra ormoni che cambiano, invecchiamento, ed un diverso stile di vita assunto con il tempo e, infine, alla genetica.

L’aumento del grasso corporeo in eccesso, specialmente intorno alla vita, che si determina fisiologicamente attorno ai quarant’anni aumenta il rischio di sviluppare malattie come malattie cardiache e il diabete. Inoltre, il peso corporeo può influire direttamente sui sintomi della menopausa.

Uno studio su 17.473 donne in postmenopausa ha scoperto che coloro che hanno perso almeno 4,5 kg di peso - o il 10% del loro peso corporeo in un anno - hanno sviluppato maggiori probabilità di eliminare le vampate di calore e le sudorazioni notturne (5).

Ecco maggiori informazioni su come perdere peso durante la menopausa.

3. Mangia molta frutta e verdura 

Una dieta ricca di frutta e verdura può aiutare a prevenire una serie di sintomi della menopausa.

Frutta e verdura hanno poche calorie e possono aiutarti a sentirti sazia, quindi sono l'ideale per aiutare la perdita di peso o il suo mantenimento.

La frutta può anche aiutare a prevenire una serie di malattie, tra cui le malattie cardiache. (6).

Questo aspetto è importante, poiché il rischio di malattie cardiache tende ad aumentare dopo la menopausa. Ciò potrebbe essere dovuto - tra l’altro - anche alla riduzione dei livelli di estrogeni.

Infine, alcuni tipi di frutta e verdura possono anche aiutare a prevenire la perdita ossea.

Uno studio osservazionale condotto su 3.236 donne di età compresa tra 50 e 59 anni ha scoperto che le diete ricche di frutta e verdura possono portare a una minore disgregazione ossea (7).

4. Attenzione a quello che mangi

Alcuni alimenti possono scatenare vampate di calore, sudorazioni notturne e sbalzi d'umore. Gli eventi potrebbero essere anche maggiori se lì mangi la sera. Questi includono caffeina, alcool e cibi zuccherati o piccanti.

Annota i sintomi. Se ritieni che determinati alimenti scatenino i sintomi tipici della menopausa, cerca di ridurre il consumo o evitarli completamente.

5. Fai esercizi quotidiani 

Al momento non ci sono prove sufficienti per confermare se l'esercizio fisico è efficace per il trattamento di vampate di calore e sudorazioni notturne (8, 9).

Tuttavia, ci sono prove a supporto di altri benefici che un esercizio fisico regolare può apportare benefici in ogni parte del corpo o aiutare a contrastare qualsliasi tipo di problema.

Fare esercizio fisico quotidiano aiuta ad aumentare la propria energia, aumenta il metabolismo, aiuta le articolazioni e le ossa ad essere più sane, diminuisce lo stress e migliora il sonno (10, 11).

Uno studio in particolare ha rilevato che fare esercizio tre ore alla settimana per un anno ha migliorato la salute fisica e mentale e la qualità generale della vita in un gruppo di donne in menopausa (12).

L'esercizio fisico regolare è anche associato a una migliore salute e protezione contro malattie e condizioni tra cui cancro, malattie cardiache, ictus, ipertensione, diabete di tipo 2, obesità e osteoporosi (13, 14, 15).

6. Mangia più alimenti ricchi di fitoestrogeni 

I fitoestrogeni sono composti vegetali presenti in natura che possono imitare gli effetti degli estrogeni nel corpo. Pertanto, possono aiutare a bilanciare gli ormoni.

Si ritiene che l'elevata assunzione di fitoestrogeni nei paesi asiatici come il Giappone sia la ragione per cui le donne in menopausa in questi luoghi raramente presentano vampate di calore.

Gli alimenti ricchi di fitoestrogeni includono soia e prodotti a base di soia, tofu, semi di lino, semi di lino, semi di sesamo e fagioli. Tuttavia, il contenuto di fitoestrogeni negli alimenti è molto variabile e varia anche a seconda dei metodi di lavorazione.

Uno studio ha scoperto che le diete ricche di soia erano associate a livelli ridotti di colesterolo, pressione sanguigna e ridotta gravità delle vampate di calore e della sudorazione notturna tra le donne che stavano iniziando a entrare in menopausa (16).

Tuttavia, il dibattito sul fatto che i prodotti a base di soia siano buoni o cattivi in caso di menopausa continua.

Le prove suggeriscono che le vere fonti alimentari di fitoestrogeni sono migliori degli integratori o degli alimenti trasformati con aggiunta di proteine ​​di soia (17, 18). Tuttavia non sempre è possibile seguire una dieta perfettamente equilibrata in tal senso. In questo caso si possono e si devono assumere anche degli ingegratori. Quelli più idonei sono il Trifoglio rosso in compresse e la Soya isoflavoni in capsule.

7. Bevi abbastanza acqua

Durante la menopausa, le donne sperimentano spesso secchezza. Ciò è probabilmente causato dalla diminuzione dei livelli di estrogeni.

Bere 8-12 bicchieri d'acqua al giorno può essere utile per attenuare alcuni sintomi.

L'acqua può anche ridurre il gonfiore che può verificarsi con cambiamenti ormonali.
Inoltre, può aiutare a prevenire l'aumento di peso e aiutare nella perdita di peso aiutandoti a sentirti piena e aumentando leggermente il metabolismo (19, 20).

Bere 500 ml di acqua, 30 minuti prima di ogni pasto può portare a consumare il 13% di calorie in meno durante il pasto (20).

8. Riduci lo zucchero raffinato e gli alimenti preconfezionati

Una dieta ricca di carboidrati raffinati e zucchero può causare bruschi aumenti e abbassamenti di zucchero nel sangue, facendoti sentire stanca e irritabile.

In effetti, uno studio ha scoperto che le diete ricche di carboidrati raffinati possono aumentare il rischio di depressione nelle donne in postmenopausa (21).

Le diete ricche di alimenti trasformati possono anche influire sulla salute delle ossa.

Un ampio studio osservazionale ha scoperto che tra le donne di età compresa tra 50 e 59 anni, le diete ricche di alimenti trasformati e snack erano associate a scarsa qualità ossea (7).

9. Non saltare i pasti

Mangiare pasti regolari può essere importante durante la menopausa.

Il consumo irregolare può peggiorare alcuni sintomi della menopausa e può persino ostacolare gli sforzi per perdere peso.

Un programma di gestione del peso per un anno su donne in postmenopausa ha mostrato che saltare i pasti era associato con una riduzione del peso in meno del 4,3% (22).

10. Mangia cibi ricchi di proteine

Mangia regolarmente proteine ​​durante il giorno può aiutare a prevenire la perdita di massa muscolare magra che si verifica con l'età.

Uno studio ha scoperto che il consumo di proteine ​​durante il giorno ad ogni pasto può rallentare la perdita muscolare causata dall'invecchiamento (23).

Oltre ad aiutare a prevenire la perdita muscolare, le diete ricche di proteine ​​possono aiutare a perdere peso perché aumentano il senso di pienezza e la quantità di calorie bruciate (24).

Gli alimenti ricchi di proteine ​​includono carne, pesce, uova, legumi, noci e latticini.

AUTORE: Enrico Nunziati

Collabora da anni con decine di siti web, blog e forum che trattano di erbe officinali, erboristeria, salute e benessere. Per Kos edizioni ha pubblicato Vademecum di Erboristeria, un libro pensato per essere utile, scritto con Franco Bettiol e Irene Nappini.