La dieta è il primo e più importante rimedio per prevenire e poi curare il colesterolo alto; ci sono cibi ricchi di grassi acidi omega-3 ed altre sostanze che svolgono una funzione destramente benefica. Cerchiamo di conoscerli in modo da poterli aggiungere alla nostra alimentazione e consumarli quotidianamente.
Cose'è il colesterolo.
Il colesterolo è un grasso prodotto dal nostro organismo che è fisiologicamente presente nel sangue e che viene normalmente assunto anche attraverso l'alimentazione. Un' alimentazione troppo grassa può produre una quantità di colesterolo alta e questo aumenta i fattori di rischio per le malattie cardiache.
Alimenti per abbassare il colesterolo
Avena: questa pianta deve la sua efficacia alla presenta di beta-glucani, sostanze che assorbono il colesterolo cattivo (LDL) e ne permettono l’espulsione da parte dell’organismo. Consumando avena ogni giorno a colazione, il livello di colesterolo si abbassa fino al 5,3% in sole settimane.
Soia. I cibi a base di soia, naturalmente poveri di grassi saturi, sono tra i principali alimenti contro il colesterolo. Le proteine della soia, inoltre, sembra che influenzino il modo in cui il corpo regola i livelli di colesterolo. Diversi studi hanno dimostrato che è possibile ridurre il colesterolo del 6% circa, assumendo circa 15 gr di proteine della soia al giorno, ovviamente mantenendo un regime alimentare sano. La soia è un’alternativa al latte, al cioccolato, allo yogurt, alla carne (hamburger di soia o di tofu).
Vino rosso: sono numerose le proprietà attribuite al vino, se ovviamente consumato con moderazione e di ottima qualità. il quantitativo abbondante di fibre presenti nell’uva rossa permette di abbassare il colesterolo in maniera significativa. Uno studio condotto dal Dipartimento del metabolismo e alimentazione dell’Università Complutense di Madrid ha scoperto che, consumando le sostanze dell’uva rossa presenti anche nel vino, il colesterolo scendeva del 9%. Ad esempio il resveratrolo ha effetti anche sul diabete.
Salmone e pesci grassi: I grassi omega-3 sono un dono che la natura ha fatto al nostro corpo, perché il loro consumo permette di combattere numerose malattie, tra i problemi di cuore, la demenza senile e il colesterolo alto. Inoltre, secondo una ricerca svolta dall’Università Loma Linda, sostituire i grassi saturi con i grassi acidi omega-3 (presenti in gran quantità nel salmone, nelle sardine e nell’aringa), contribuisce ad abbassare il colesterolo cattivo (LDL) e ad aumentare quello buono (HDL).
Noci: ideali come snack sfiziosi e salutari, le noci permettono di abbassare in maniera significativa i livelli di colesterolo. Una ricerca pubblicata sulla rivista American Journal of Clinical Nutrition ha rilevato che uno spuntino a base di noci (circa 50 grammi), consumato per sei giorni la settimana, sia in grado di abbassare il colesterolo cattivo in un solo mese fino al 9,3%. Ottime alternative sono le mandorle e gli anacardi. Tuttavia, se le noci sono salutari per il cuore non lo sono altrettanto per la linea, visto che sono molto caloriche, motivo per cui si consiglia di non superare mai la dose consigliata.
Orzo e avena. Sia l’orzo che l’avena hanno un alto contenuto di fibre alimentari solubili, chiamate beta-glucani. Una volta ingeriti, i beta-glucani formano un gel che aiuta a fissare il colesterolo nell’intestino, prevenendone l’assorbimento; si raccomanda di assumere circa 3 g di beta-glucani ogni giorno.
Tè: salita ultimamente alla ribalta per le sue proprietà antiossidanti e antitumorali, questa bevanda millenaria rappresenta anche una forte difesa contro il colesterolo alto. Secondo una ricerca condotta in collaborazione con l’USDA (Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti d’America), il tè nero ha mostrato spiccate capacità nel ridurre i grassi nel sangue fino al 10% in sole tre settimane.
Fagioli: consumare fagioli abbassa il colesterolo fino all’8%, lo dice uno studio dell’Università dell’Arizona; i fagioli sono ricchi di fibre, che permettono di assorbire il colesterolo cattivo presente in alcuni cibi.
Cioccolato: un’ottima notizia, soprattutto se supportata dall’autorevolezza di una ricerca pubblicata nel 2007 su American Journal of Clinical Nutrition. Il cioccolato di qualità, realizzato con cacao e zuccheri naturali, se consumato con moderazione, promuove la crescita del colesterolo buono del 24% e, grazie alla presenza di molti antiossidanti, previene l’assembramento di piastrine ed una eventuale occlusione delle arterie.
Aglio: ingredienti immancabile nelle cucine di tutto il mondo, questo bulbo miracoloso non aggiunge semplicemente sapore ai piatti, ma contribuisce in maniera significativa ad abbassare il colesterolo, a ridurre la pressione del sangue e a proteggere dalle infezioni. Recenti ricerche hanno anche scoperto che contrasta la formazione di placche arteriose nella loro fase iniziale, impendendo alle particelle di colesterolo di attaccarsi alle pareti delle arterie.
Olio d’oliva: buono e sano, l’olio di oliva non è un semplice condimento, ma svolge anche una importante funzione nel contribuire a mantenere l’organismo in salute. Contiene infatti acidi grassi monoinsaturi, capaci di abbassare il colesterolo cattivo; inoltre è la migliore alternativa al burro, visto l’apporto calorico inferiore.
Spinaci: entrati come sinonimo di forza nell’immaginario collettivo, grazie al cartone animato Braccio di Ferro, gli spinaci sono in realtà anche una fonte importante di luteina, il pigmento giallo che si trova nelle verdure a foglia verde scura e nel tuorlo d’uovo. La luteina svolge un ruolo fondamentale nel contrastare la degenerazione maculare, la causa principale della cecità.
Avocado: questo frutto corposo e duttile nell’utilizzo è una fonte importante di acidi grassi monoinsaturi, che contribuiscono ad aumentare il colesterolo buono e ad abbassare quello cattivo. L’avocado è anche ricco di beta-sitosterolo, un fitosterolo in grado di assorbire il colesterolo presente nei cibi. L’unico difetto è l’alto tasso calorico, che quindi comporta un consumo moderato dell’avocado.
Cibi ricchi di stanoli e steroli vegetali
Gli steroli vegetali presentano una struttura simile a quella del colesterolo e si dividono in steroli e stanoli. Il loro effetto benefico contro il colesterolo (ne contrastano l’assorbimento nell’intestino) è conosciuto da tempo, grazie alla loro abbondante presenza in alimenti come gli oli vegetali, le noci, i cereali integrali, la frutta e la verdura. Tuttavia, per molte persone, non è semplice assumere stenoli e steroli vegetali in quantità tale da soddisfare il fabbisogno giornaliero, che si dovrebbe aggirare intorno ad 1,5-2,5 gr al giorno (riducendo in questo caso il colesterolo del 7-10% nell’arco di tre settimane).
Se una mela al giorno toglie il medico di torno, un motivo ci sarà; tra i tanti benefici che apporta la frutta, uno è sicuramente l’abbassamento dei livelli di colesterolo cattivo. Tutti i frutti e le verdure presentano un basso contenuto di grassi saturi, quindi mangiarne grandi quantità favorisce un basso apporto di grassi. Frutta e verdure sono inoltre considerate alimenti contro il colesterolo in quanto ricche di fibre solubili. La dieta giornaliera dovrebbe infatti comprendere almeno un pugno di fagioli, piselli o lenticchie, insieme a qualsiasi tipo di frutta. Altre fonti di fibre solubili sono le patate dolci, le zucchine, il gombo (conosciuto anche come okra, è un ortaggio di origine africana, ideale anche per i diabetici), i broccoli, le mele, le prugne e le fragole.
Alimenti che contengono grassi insaturi
Una delle scelte alimentari fondamentali contro il colesterolo, è mantenere l’apporto giornaliero di grassi saturi al di sotto dei 20 gr per le donne e dei 30 gr per l’uomo. Allo stesso modo, è importante assumere piccole quantità di grassi insaturi, che si possono trovare in quantità abbondanti cibi come l’olio d’oliva, di semi di girasole, di mais o di colza. Altre fonti di grassi insaturi sono l’avocado, il pesce azzurro e le noci. Da evitare olio di palma e di cocco perché, a differenza di altri oli vegetali, contengono alte quantità di grassi saturi. Come vedi è possibile attuare una dieta ricca e gustosa, ma salutare: gli alimenti contro il colesterolo sono tanti, basta solo conoscerli per variare le ricette e non perdere il sorriso a tavola!
Rimedi naturali oltre gli alimenti.
Esistono, infine, molte sostanze naturali che possono essere di aiuto se impiegati unitamente ad una dieta variata povera di grassi animali. Ad esempio i policosanoli in capsule, il riso rosso fermentato in compresse sono solo alcuni dei prodotti naturali. Un ottimo prodotto in compresse che contiene sia Policosanoli che riso rosso è Choleaway in compresse.
Le informazioni presenti in questo articolo non possono e non devono sostituire il consulto medico. Ogni indicazione o suggerimento o rimedio naturale riportato NON deve essere seguito senza consulto del proprio medico.
