Insonnia - rimedi | Rodiola.it

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L’insonnia è un disturbo del sonno molto comune, che è capitato sicuramente a tutti almeno una volta nella vita, ma che per molti è un problema cronico.

Pubblicato : 12/05/2017 15:38:28
Categorie : Enrico Nunziati , stanchezza, riposo, stress

Introduzione
Per milioni di persone in tutto il mondo, l’insonnia è molto più che un problema saltuario (1). Statisticamente le donne, soprattutto con il passare dell’età, sono più inclini ad avere disturbi del sonno.

Altri fattori di rischio possono essere legati a disturbi mentali o dolori cronici, preoccupazioni di natura economica o personale, turni di lavoro irregolari che non conciliano un costante ritmo sonno-sveglia etc. Se l’insonnia perdura nel tempo può determinare serie conseguenze, non solo personali ma anche a danno della società (basti pensare ai costi per cure mediche e calo della produttività dei lavoratori che ne soffrono ma anche ai tanti incidenti stradali causati da un colpo di sonno).

Sommario:

Insonnia cronica

Ma quando si può parlare di insonnia come di un disturbo grave (e non solamente di un episodio sporadico)? La prassi è di considerare l’insonnia come una sintomatologia che necessita di trattamento clinico quando il soggetto sperimenta uno dei seguenti sintomi per almeno tre notti a settimana e per un periodo di tempo consecutivo non inferiore a tre mesi:

  • Difficoltà ad addormentarsi (si parla di “insonnia iniziale” o anche “insonnia precoce”);
  • Difficoltà a dormire in maniera continuativa per almeno 6-7 ore (“insonnia centrale”);
  • Risvegli mattutini pre-sveglia (“insonnia tardiva”) (2).


Come si può facilmente intuire, in tutti e tre i casi, corrispondenti ad altrettanti tipi di insonnia, l’effetto finale è lo stesso: una riduzione del numero di ore di sonno. Tuttavia tenere distinte le tre casistiche aiuta ad inquadrare la patologia e analizzarne le cause per studiare il trattamento più efficace. Può essere diagnosticato come una particolare forma di insonnia anche il “sonno non ristorativo”, ovvero non riposante nonostante di durata normalmente considerata sufficiente.


Storicamente inoltre si distinguevano insonnia primaria e secondaria: la prima in sostanza non dipende dall’uso di farmaci o da una particolare condizione emotiva. Questo non significa che non possa essere legata ad un fenomeno passeggero come i turni di lavoro irregolari ma di norma il disturbo resta anche quando questo problema passa. Sono più soggetti a soffrire di insonnia primaria i soggetti con familiarità alla malattia (3).

L’insonnia secondaria invece è legata ad alcuni problemi di salute come attacco di cuore o depressione oppure all’uso di determinati farmaci, soprattutto antidepressivi (4). Ma ci sono anche alcune medicine naturali che hanno fatto registrare casi di insonnia per via della caffeina: tra questi il ginseng, il tè verde, l’erba mate o l’iperico.

Va detto però che la distinzione tra insonnia primaria e secondaria è stata superata nel DSM-5 (Manuale Diagnostico e Statistico dei disturbi mentali).

rimedi naturali contro l'insonnia

Buone abitudini per farsi venire sonno

La prima cosa da fare per evitare problemi di insonnia è “educare” il proprio organismo ad un sonno sano e ristoratore. Per farlo basta seguire alcune sane abitudini:

  • Fare costante esercizio fisico ma non troppo tardi la sera;
  • Non ricorrere subito all’uso di sedativi o sonniferi per conciliare il sonno;
  • Evitare di mangiare pesante a cena;
  • Leggere o guardare la tv sul divano e non a letto, coricarsi solo quando ci si sente assonnati;
  • Ridurre alcol, nicotina e caffeina prima di andare a dormire;
  • Arredare la camera da letto con colori rilassanti ed evitare di appendere alla parete un orologio a vista;
  • Se dopo 15-20 minuti che si è andati a letto non si prende sonno, alzarsi e guardare un po’ di tv o leggere un libro fino a che non si sente la sonnolenza;
  • Limitare il riposino pomeridiano ad un massimo di 30 minuti al giorno.

Sedativi e sonniferi: tipi, differenze, effetti e controindicazioni

Se i problemi di insonnia persistono il medico può prescrivere l’uso di sonniferi e ansiolitici. In questa ampia categoria rientrano le benzodiazepine (BZD): sostanze sedativo-ipnotiche per lungo tempo considerate il primo trattamento medico da seguire per disturbi di breve-media durata.

Le benzodiazepine agiscono in modo non-selettivo su due siti recettoriali centrali, chiamati omega-1 e omega-2, che si trovano in differenti aree del sistema nervoso centrale. L’azione sedativa delle benzodiazepine in particolare è legata ai recettori omega-1, mentre gli omega-2 sono responsabili degli effetti sulla memoria e sulla funzione cognitiva.

In caso di insonnia cronica invece l’assunzione di benzodiazepine è sconsigliata perché può portare ad abuso delle sostanze o sovradosaggi (5). Inoltre le benzodiazepine andrebbero evitate in pazienti avanti con l’età e affetti da demenza senile (6).


I più recenti agenti non-benzodiazepinici, Zopiclone ( Imovane ), Zolpidem ( Stilnox ), e Zaleplon ( Sonata ) hanno un’azione ipnosedativa simile a quella delle benzodiazepine ma, non interagendo sui recettori omega-2 hanno effetti più limitati sulla performance cognitiva e sulla memoria nelle ore diurne.

Prima di passare ai farmaci, anche a questi ultimi, è però importante avere consapevolezza degli effetti di alcune erbe naturali sulla cura dell’insonnia.

Rimedi naturali contro l’insonnia

Sicuramente il più conosciuto rimedio naturale contro insonnia e disturbi del sonno è la valeriana. Questa pianta è stata oggetto di diversi studi che ne hanno messo in evidenza le proprietà rilassanti e sedative (7), da alcuni ricercatori paragonate perfino a quelle delle benzodiazepine. Per arrivare ad una conclusione simile però mancano ancora basi scientifiche solide. In ogni caso tentare non nuoce. Per un uso a medio-breve termine non sono stati riportati particolari effetti collaterali e i pazienti dimostrano di tollerare bene la valeriana (8). In alcuni rari casi si registrano mal di testa e disturbi gastro intestinali.

Altrettanto famosa come erba per conciliare il sonno è la camomilla, in particolare nella variante tedesca. Molti hanno l’abitudine di bere una tisana a base di camomilla prima di andare a letto ed è opinione comune che abbia effetti rilassanti anche se, anche in questo caso, non si può propriamente dire che siano stati dimostrati scientificamente i poteri contro l’insonnia.

Altra pianta con effetti sedativi e calmanti è la passiflora. Alcuni studi preliminari confermano che i suoi principi attivi, assunti un’ora prima di andare a letto migliorano la qualità del sonno. Mancano invece evidenze scientifiche sulle proprietà connesse al tempo necessario per addormentarsi (9) . Sembra che ci troviamo di nuovo di fronte ad una pianta potenzialmente utile contro l’insonnia ma con studi da approfondire.

Aldilà delle piante in senso stretto molti studi sulla cura naturale all’insonnia hanno ad oggetto gli effetti della melatonina (10). A confermarne la connessione con il sonno anche il fatto che la secrezione di questo ormone sembra essere stimolata dal buio e inibita dalla luce. Dati statistici confermano una lieve riduzione del tempo impiegato per addormentarsi (11) (da 12 a 7 minuti) ed effetti sedativi in pazienti in età avanzata e con carenza di melatonina (12). Ma non tutti gli studi confermano questi dati quindi l’argomento è ancora da approfondire scientificamente. La melatonina si è dimostrata efficace nel trattamento del jet-lag.
Conclusioni

E’ possibile trattare l’insonnia senza farmaci?

Quello che emerge da questo approfondimento è che sicuramente esistono rimedi naturali potenzialmente in grado di ridurre i problemi di insonnia e i disturbi del sonno. Tuttavia in campo scientifico sono da cercare basi e prove più solide. Nel frattempo nulla vieta di provare questi rimedi naturali contro l’insonnia visti anche gli scarsi e rari effetti collaterali (in ogni caso consigliamo sempre di consultare prima il medico curante). Il primo passo da fare invece spontaneamente e autonomamente è quello di abituarsi ad uno stile di vita sano che concili il riposo e il sano equilibrio sonno-sveglia, come visto sopra. Fare yoga o attività fisica, soprattutto nelle ore diurne, e non mangiare pesante o bere troppo la sera.

Bibliografia

1) Centers for Disease Control and Prevention. Sleep and Sleep Disorders. Updated March 12, 2015;

2) American Psychiatric Association. Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders Fifth Edition (DSM-5). Arlington, VA: American Psychiatric Publishing, 2013;

3) Dauvilliers Y, Morin C, Cervena K, et al. Family studies in insomnia. J Psychosomat Res 2005;58(2005):271-78;

4) Jermain DM. Sleep disorders. In: DiPiro JT, Talbert RL, Yee GC, et al (eds). Pharmacotherapy: A Pathophysiologic Approach. 4th edition. Stamford, CT: Appleton & Lange, 1999;

5) Guthrie SK, Bostwick JR. Anxiety disorders. In: Alldredge BK, Corelli RL, Ernst ME, et al, editors. Koda-Kimble & Young's Applied Therapeutics: the Clinical Use of Drugs. 10th ed. Philadelphia, PA: Lippincott Williams & Wilkins, 2013:1863-99;

6) McMillan JM, Aitken E, Holroyd-Leduc JM. Management of insomnia and long-term use of sedative-hypnotic drugs in older patients. CMAJ. 2013;185(17):1499-505;

7) Leathwood PD, Chauffard F, Heck E, Munoz-Box R. Aqueous extract of valerian root (Valeriana officinalis L.) improves sleep quality in man. Pharmacol Biochem Behav 1982;17:65-71;

8) Klepser TB, Klepser ME. Unsafe and potentially safe herbal therapies. Am J Health Syst Pharm 1999;56:125-3;
9) Ngan A, Conduit R. A double-blind, placebo-controlled investigation of the effects of Passiflora incarnata (Passionflower) herbal tea on subjective sleep quality. Phytother Res 2011;25:1153-9;

10) Brzezinski A. Melatonin in humans. N Engl J Med 1997;336:186-95.;

11) Buscemi N, Vandermeer B, Hooton N, et al. The efficacy and safety of exogenous melatonin for primary sleep disorders. A meta-analysis. J Gen Intern Med 2005;20:1151-8;

12) Garfinkel D, Laudon M, Nof D, Zisapel N.Improvement of sleep quality in elderly people by controlled-release melatonin. Lancet 1995;346:541-44.;

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