Quello che mangiamo condiziona il nostro umore. È conoscenza che diffusa che il cioccolato sia di aiuto nei momenti di sconforto e di depressione, tanto che quando si manifesta una voglia smodata di dolce, si viene simpaticamente apostrofati con la domanda: “Carenza di affetto?”. In medicina si tende spesso a ridurre il problema degli sbalzi di umore e della depressione al sistema nervoso, agendo quindi con medicinali. In realtà, è spesso proprio l’assenza di determinati nutrienti a causare ansia, stress o depressione. Vediamo allora quali sono i dieci migliori nutrienti in grado di favorire la produzione di serotonina, il cosiddetto ormone del buonumore.
1. Magnesio
Un minerale che non può mancare nella nostra dieta quotidiana è sicuramente il magnesio, la cui assenza abbassa i livelli di serotonina e provoca disordini nell’umore, stati di ansia e sindrome bipolare. Nonostante la sua importanza, molte persone non riescono ad assumerne una dosa giornaliera sufficiente (circa 400 mg al giorno) dai cibi. Il magnesio è presente negli spinaci, nelle mandorle, nei semi di zucca, nella cioccolata fondente, nei fagioli e nelle patate. In alternativa si può assumere tramite integratori naturali.
2. Triptofano
Yogurt, formaggio, cioccolato, datteri secchi, mandorle, semi di zucca e di girasole sono alcuni tra gli alimenti più ricchi di triptofano, una sostanza fondamentale nella sintesi della serotonina e in grado quindi di regolare l’umore. Ancora più importante è l’azione del 5-idrossitriptofano (5-HTP), precursore della serotonina e intermedio nella sintesi del triptofano. Grandi quantità di 5-HTP sono contenute nell’estratto di griffonia.
3. Grassi acidi omega-3
Considerati la panacea di tutti i mali, gli acidi grassi omega-3 sono di fatto presenti in ogni tipo di raccomandazione per la salute dell’organismo. Fanno bene non solo al fisico, ma anche alla mente, come dimostra la loro efficacia nella prevenzione di condizioni quali la sindrome bipolare, l’ansia e la depressione. L’olio di pesce è un’eccellente fonte di omega-3 e per questo si consiglia il consumo di pesce almeno due volte a settimana.
4. Cromo
Tra le attività svolte dal cromo all’interno del nostro organismo, vanno menzionati il coinvolgimento nella sintesi dei neurotrasmettitori e l’innalzamento dei livelli di serotonina e di noradrenalina. Il fabbisogno giornaliero di cromo è pari a 120 microgrammi e può essere assunto attraverso il rosso d’uovo, le ostriche, le nocciole e i pomodori.
5. Zinco
Uno scarso apporto di zinco viene associato con la depressione e infatti i trattamenti a base di questo minerale sono risultati efficaci proprio nel trattamento degli stati depressivi. Le maggiori fonti di zinco sono la carne rossa e il pesce, i cereali, i legumi e la carne secca.
6. Ferro
La carenza di ferro causa scompensi umorali negli adulti e nei bambini, e in quest’ultimi una carenza nel lungo periodo può portare a ritardi nell’apprendimento. La dose giornaliera consigliata è pari a 8mg per gli uomini e a 18mg per le donne. Il ferro è contenuto principalmente nella carne di manzo, nelle cozze, nelle lenticchie, negli spinaci, nelle ostriche e nella cioccolata fondente.
7. Calcio
Livelli bassi di calcio sono associati a sintomi depressivi e una scarsa presenza del minerale nella dieta aumenta il rischio di sindrome premestruale. Fonti di calcio sono lo yogurt, il formaggio, le arance, le mandorle, il salmone, gli spinaci i broccoli e il latte. La dose giornaliera consigliata per gli adulti è di 1mg.
8. Acido folico
Sono numerosi gli studi a supporto dell’efficacia dell’acido folico nel miglioramento dell’umore. Sono infatti stati rilevati bassi livelli di acido folico nei soggetti affetti da depressione. La carenza di questa sostanza provoca la riduzione dei livelli di serotonina e causa affaticamento. Spinaci, asparagi, broccoli, lenticchie, avocado, arance e cavoletti di Bruxelles sono ricchi di acido folico, il cui fabbisogno giornaliero è di circa 400mg al giorno per gli adulti.
9. Vitamina B6
La vitamina B6 è un elemento attivo nella produzione dei neurotrasmettitori ed è essenziale per la trasformazione del triptofano in serotonina. Nonostante la carenza di vitamina B6 sia rara, alcune persone potrebbero esserne affette: la RDA è di 1.3 mg al giorno.
10. Vitamina D
La carenza da vitamina D è dovuta principalmente ad una bassa esposizione alla luce solare; questo provoca stati di ansia e depressione. Oltre alla luce, fonti di vitamina D sono il salmone, i funghi, lo sgombro, le sardine, il manzo e il tuorlo d’uovo.