Cosa sono serotonina e triptofano

Cosa sono serotonina e triptofano

Cosa sono serotonina e triptofano? Cercheremo di spiegarlo. La serotonina è importante perchè viene chiamata anche ‘ormone della felicità’ perché regola l’umore, oltre all’appetito e al sonno.

Pubblicato : 23/02/2016 17:59:13
Categorie : Debora De Santis , stanchezza, riposo, stress

La serotonina viene prodotta dal cervello e dal sistema nervoso, ma è strettamente correlata all’alimentazione perché è necessario uno specifico aminoacido perchè l’organismo la produca. Si tratta del triptofano, che è appunto un aminoacido essenziale non sintetizzabile dall’organismo in maniera autonoma: in pratica tanto triptofano equivale a tanta serotonina, con tutti i benefici del caso per le funzioni da essa dipendenti. E purtroppo è vero anche il contrario: poco triptofano = poca serotonina = insonnia e depressione in agguato.

La serotonina ha infatti un ruolo importante nella regolazione del ciclo del sonno e della veglia, e a fronte di una sua carenza si inizia subito a dormire poco e male e il livello dell’umore precipita. Altro ambito importante in cui la serotonina svolge la sua attività, per così dire, è quello dell’appetito: dalla serotonina dipendono infatti il senso di sazietà e le abitudini alimentari.

Quando l’organismo produce correttamente questo ormone, si tende a mangiare in modo equilibrato, senza attacchi di fame compulsiva o nervosa. Al contrario, quando l’ormone è su livelli bassi, si avvertono frequenti cambi di umore che spingono a mangiare carboidrati, dolci e soprattutto cioccolato, e la sensazione di sazietà è più un miraggio che una realtà. Proprio per questo motivo l’obesità viene spesso curata incrementando la serotonina. L’attenzione per gli alimenti ricchi di triptofano deve essere quindi altissima, perché entra nell’organismo solo dall’esterno.

Triptofano e alimenti: quali lo contengono

Le carni bianche e rosse, le uova, il salmone, il latte e i latticini sono i portabandiera del triptofano, per così’ dire. Tutti importanti fonti proteiche e anche di triptofano, sono da privilegiare rispetto ai carboidrati semplici (dolci e zuccheri), che fanno solo alzare il livello dell’insulina, offrendo un provvisorio senso di sazietà. Meglio i carboidrati complessi come i cereali e i legumi. Poi le carni bianche e rosse, le uova, il latte con tutti i latticini, il salmone, i semi di soia di girasole e di sesamo e la frutta secca (soprattutto le arachidi). E ancora, in misura minore, le verdure a foglia verde come gli spinaci, le patate e il cioccolato fondente, una vera miniera di triptofano e buonumore. Questi cibi sono fondamentali per introdurre il triptofano e sintetizzare la serotonina, non devono mancare nella dieta di grandi e piccini.

triptofano e serotonina

Erbe e piante per regolare serotonina e triptofano

Griffonia. La griffonia è una pianta di origine africana che contiene un aminoacido precursore della serotonina (5-HTP) ed è quindi utilissima per inibire la fame nervosa, per tenere sotto controllo l’umore e anche per evitare l’insonnia dato che la serotonina è a sua volta precursore della melatonina che regola il sonno e la veglia. Spesso viene prescritta per superare degli stati di depressione lieve e per aiutare ad affrontare la dieta per i soggetti obesi, proprio perché interviene sul senso di fame e di sazietà. Per assumere la griffonia si può scegliere tra capsule e infuso, in base al tipo di finalità.

Rodiola rosea. La rodiola è di grande aiuto in caso di stress a livello mentale. Il merito è della rosiridina, una sostanza che favorisce la produzione di serotonina ostacolando le sostanze che invece la ostacolano. La modalità di assunzione preferita è la tisana, da preparare con la radice essiccata e da bere tra il pomeriggio e la sera, per iniziare a rilassare la mente in vista del riposo notturno, che è spesso ostacolato dall’affaticamento mentale.

Iperico. L’iperico è considerato un vero e proprio antidepressivo naturale, grazie alla sua ricchezza in flavonoidi e tannini. Di particolare utilità per gli stati depressivi già manifesti, correlati a problemi del sonno e dello stress. Non agisce nell’immediato, per avere effetti significativi bisogna assumerlo per almeno due settimane, come compressa o infuso. L’infuso è l’ideale in forma di tisana soprattutto in caso di insonnia, anche lieve, nel qual caso è bene assumerlo dopo cena, per propiziare il rilassamento.

Rimedi naturali per aumentare la serotonina e il triptofano

Il rimedio più naturale di tutti è camminare. Un rimedio non solo naturale ma anche economico e alla portata di tutte le tasche, basta avere a disposizione un po’ di tempo e di buona volontà. Gli effetti sull’umore infatti si vedono se si cammina a lungo, più di 30 minuti a passo sostenuto, preferibilmente all’aria aperta e ancora meglio se in un parco.

La sensazione di benessere rilasciata dal corpo incrementa i livelli del triptofano e di conseguenza quelli della serotonina. La produzione di serotonina si intensifica infatti con la luce del sole, stare sempre al chiuso non aiuta, né a livello fisiologico né a livello mentale.

Dopo la camminata sarebbe l’ideale un bel massaggio, sempre perché un corpo rilassato favorisce la serotonina. Per il massaggio, che deve rilassare in primo luogo l’area cervicale che è in generale contratta quando la mente non è serena, si possono usare degli oli essenziali. L’olio di camomilla, ad esempio, il tranquillante più famoso che ci sia, oppure l’olio essenziale di arancio, che svolge un’azione antidepressiva. Il vantaggio dei massaggi con gli oli essenziali è che si cerca di ricondurre tutto il corpo a una sensazione generale di benessere, non si agisce nello specifico su triptofano e serotonina, ma si ottiene comunque l’effetto di trovare la serenità e combattere i cali di umore.

Il grande escluso

No al caffè. Senza deroghe. Il caffè è un inibitore della serotonina, interferisce con la sua produzione. Non a caso viene sconsigliato di berlo la sera, perché attraverso la serotonina influenza negativamente anche la melatonina, con buona pace delle ore di sonno notturno. Se proprio si deve bere, meglio limitarsi alla prima parte della giornata, non oltre la tazzina dopo pranzo.

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